Základní rady pro vysněnou postavu II - Strava


Tím nejdůležitějším ve stravě je pravidelnost (platí to i pro pohyb). Pokud vynecháváme třeba snídani, naše tělo si to nahrazuje po večeři a my pak sníme, na co přijdeme. Dalším zlozvykem jsou extrémně malé porce, a když se pak jednou pořádně najíme, naše tělo si vše uloží, protože se bojí, že zase dlouho nic nebude. Druhým extrémem je přejídání. Kolik toho tedy sníst?
Obecně se uvádí, že nejlepším způsobem je jíst asi 5-6 menších porcí jídla každé 2-4 hodiny, protože tělo ví, že nebude hladovět a není tedy nuceno tolik ukládat na "horší časy". Ale také záleží, co ty porce obsahují a hlavně i zdravá strava nám musí chutnat, nikdo by asi nevydržel jíst něco, co mu nechutná...

Napište to!
Pokud začínáte se změnou, pište si nějakou dobu (týden je málo, zkuste alespoň 1 měsíc), co jste každý den snědli a vypili. Buďte poctiví, protože jediný koho byste tak oklamali jste vy sami a výsledky by byly k ničemu. Možná už jen napsáním sami přijdete na to, co je ve vaší stravě špatně. Za den si ani neuvědomíme kolik toho sníme a když je to pak na papíru, zůstaneme koukat.

Metabolismus
Veškeré jídlo představuje přijatou energii pro naše tělo. Základem je přeměna látek na energii neboli metabolismus. Hodnota metabolismu  se skládá z aktivit, které za celý den děláme (i ležení u TV) a z bazálního (klidového) metabolismu (anglicky: basal metabolic rate = BMR), který lze orientačně vypočítat (1) nebo přesněji změřit za pomoci přístroje.

Ženy:
BMR (kcal) = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) - (4,6756 x věk) 

Muži:
BMR (kcal) = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) - (6,755 x věk) 

Výsledná hodnota je v kcal, pokud se raději orientujete v kJ, vynásobíte výslednou hodnotu číslem 4,187. Výsledné číslo je opravdu jen orientační, jelikož nepočítá s dalšími faktory jako je například genetika, fyzička nebo množství svalové hmoty. 
Komu se nechce počítat, existuje spousta aplikací (i na telefony), které počítají nejen metabolismus, ale i kalorie ze snědeného jídla a také aktivity, kterým jste se věnovali. Za všechny je to třeba Fitbit nebo Cronometer.

Zpomalený metabolismus
Většinou je příčina právě v hladovění nebo v různých dietách, po kterých jde váha zase nahoru. Tady platí právě ta pravidelnost, o které jsem psala na začátku. Cestu ke správně fungujícímu metabolismu lze podpořit i některými potravinami, např.: zelený čaj, chilli papričky, potraviny s omega 3 mastnými kyselinami, zázvor a dostatek tekutin (hlavně vody). Také smích nabudí metabolismus (2), takže se usmívejte.

A co dál s hodnotami? 
Sama za sebe rozhodně nesleduji každou kalorii, beru to jako informaci o tom, kolik jaká aktivita asi spálí energie a jak vypadá můj jídelníček, jestli mám všechny potřebné živiny pro tělo.
Tady začíná rozhodnutí, čeho chceme dosáhnout, jestli štíhlejší postavy nebo nabírání svalů, od toho se odvíjí, co budeme jíst.
Pro hubnutí bez jojo efektu udržujeme denní příjem kalorií o 2000 kJ (tj. 475 kcal) nižší, než je náš energetický výdej. Pro nabírání svalů toto samozřejmě neplatí, s vhodným tréninkem je potřeba dostatek energie pro růst svalů.

Bílkoviny
Základní dělení bílkovin je na živočišné a rostlinné, s tím že ty rostlinné by se měly kombinovat během dne z různých zdrojů (luštěniny, obilniny, oříšky, sójové výrobky, ...), abychom dostali vyvážené spektrum aminokyselin, ze kterých jsou bílkoviny složeny. Na obrázku jsou uvedeny bílkoviny ve vybraných potravinách (3), u luštěnin a quinoy je obsah uveden v suchém stavu.

Sacharidy
Všeobecně bychom měli přijímat co nejméně rafinovaného cukru a sladkostí. Nejen proto, že cukr je velice návykový, ale jeho nadbytek se ukládá ve formě tuku a kdo viděl dokument Cukr-blog, tak ví, co vše je s nadbytkem cukru spojeno. Někteří tvrdí, že třtinový cukr je "zdravější". Nesouhlasím s tím, pořád je to cukr, akorát obsahuje navíc některé minerály a vitamíny (vápník, hořčík, železo,...). To už je lepší pořídit si melasu (což je vlastně zbytek z rafinace cukru). Jedinou výjimku tvoří lidé, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, ti si cukr po tréninku mohou s klidem dopřát, ale i to lze udělat jinak.
Takže, neznamená to vzdát se sladkého úplně, ale dopřát kousek jednou za čas v tzv. "cheat" dnech a také pokusit se najít náhradu ve formě kvalitní čokolády, ovoce, čerstvého i sušeného (datle jsou výbornou alternativou ke karamelu). Se sušeným ovocem však opatrně, obsahuje výrazně méně vody a je proto více kalorické. A vybírejte to, které není proslazené. Tak to byly jednoduché cukry.
Ještě máme sacharidy složité, které tvoří základ jídelníčku, sem patří všechny běžné přílohy a dále jsou obsaženy třeba v luštěninách a pečivu (preferujte žitné a celozrnné).

Chutě na sladké
Každý to známe, dojíme hlavní jídlo a už bychom si dali něco sladkého na konec. Většinou je problém v nevyváženém jídelníčku, buď v něm chybí bílkoviny a tuky, nebo vynecháváme jídlo (typicky snídaně), popřípadě přílohy. Druhý důvod může být, že si dáme sladké ze zvyku či z nudy. Tady by mohlo pomoci najít zdravější náhradu anebo to prostě vydržet. Sama vím, že je těžké něco si nedat, ale pokud vydržíte prvních pár dní, chutě na sladké budou slábnout. Stres nám v tomto směru také moc nepomůže, takže si najděte čas na relax a dostatek spánku.

Tuky
U tuků bychom se měli zaměřit na konzumaci především těch nenasycených, které poznáme jednoduše tak, že jsou za pokojové teploty tekuté. Ale není potřeba se vzdát ani lehce (ne centimetrové vrstvy :) ) namazaného chleba máslem (toto je právě ta situace kdy použijeme zdravý rozum a dopřejeme si potraviny, které se na první pohled zdají "nezdravé", vše je jen o množství). 
Dalším faktorem jsou omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny. Především bychom měli přijímat dostatek omega 3 mastných kyselin, většina společnosti jich mívá nedostatek. Jsou prospěšné pro srdce, nehty a pokožku. Nejlepší obsah omega 3 mastných kyselin má konopný, řepkový a lněný olej. A všichni víme, jak jsou v tomto směru prospěšné ryby.
Další zdroj vhodných tuků je avokádo, oříšky a semínka (třeba i ve formě oříškových a semínkových másel).

Bacha na alkohol
Poslední o čem bych se zmínila, je že popíjení alkoholu a změna postavy nejdou moc dohromady. Takové to "jdu na dvě" :) vydá za slušný oběd (pokud počítám opravdu jen dvě piva). Takže bych se u nich řídila podobným pravidlem jako s cukry a "cheat" dnem (možná ale trochu striktněji).

Příště se mrkneme na jídelníček.
(2) CNN - Five ways to boost your metabolism
(3) Tabulka s obsahem bílkovin

FitBlogies

Ahoj, jmenuji se Petra. Mám tak trochu jiný pohled na svět a snažím se i v těžkých situacích zachovat úsměv a optimismus. A co pro mě znamená být fit? Je to nejen cvičení, strava a péče o tělo celkově, ale i ta duševní stránka, kdy je člověk sám se sebou vyrovnaný. Pokud by vás cokoliv zajímalo napište mi na mail: hawlovapetra@seznam.cz

2 komentáře :

  1. Jo "jdu na dvě" to je moje :-D Teda u mě spíš "jdu na šest".... :) Už to ale není tak jako dřív, snažím se to šestipivo omezit :) Někde se začít musí :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Bože :D, jediná výjimka kdy jsem vypila víc piv byla svatba, kde jsem od oběda do noci dala 8 (a bez známek opilosti), ale to bylo jen jednou :D.

      Vymazat