Co mohu ve svém jídelníčku zlepšit? + Recept z jídelníčku


Nejdříve bych všem ráda poděkovala za zájem, komentáře i připomínky ke článku s mým jídelníčkem (odkaz zde). Právě díky připomínkám jsem se zamyslela, zda mám opravdu všechny potřebné živiny, minerály a vitamíny. Prošla jsem si jídlo za více dnů a zjistila, že ne vždy mám potřebné množství vápníku a železa. A v jakých potravinách je nalezneme? To si ukážeme v dnešním článku a ještě přidám recept z jídelníčku.
Než začnu, chtěla bych vyvrátit mýtus, kterému jsem také věřila a to, že rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné. Ano, jsou. Esenciální aminokyseliny (tj. ty, které tělo neumí samo vytvářet) jsou zastoupeny i v rostlinných potravinách, některé z aminokyselin se mohou v potravině vyskytovat v množství nižším, než je stanovená denní potřeba, takové aminokyselině se říká limitující. Jenže to platí třeba i pro maso. Takže není nic jednoduššího, než jíst co nejvíce pestrou stravu.

Vápník a železo
Podle legislativy ČR by měl být denní příjem železa 14 mg a vápníku 800 mg.
Železo lze rozdělit na formu hemovou a nehemovou. Je to pěkná "potvůrka" a jeho absorpce se snižuje v přítomnosti vápníku. Vstřebání nehemové formy negativně ovlivňuje ještě káva, černý čaj, fytáty (obiloviny a luštěniny), vláknina aj. Naopak vitamín C jeho vstřebatelnost zvyšuje.



Najdeme jej v ovoci (např.: meruňkách, višních, třešních), oříšcích (mandle, pistácie, kešu, ...) zelenině (listová zelenina, řepa aj.), obilninách, luštěninách a také v melase.



Jako u železa i u vápníku můžeme pomoci jeho vstřebatelnosti, například pomocí vitamínu C, vitamínu D a hořčíku. Fytáty a kyselina šťavelová (např.: ve špenátu) snižují vstřebávání.



Asi nejznámějším rostlinným zdrojem vápníku je mák (ve 100 g cca 1400 mg), nejsem si však jistá jeho obsahem v makovém mléku. Pokud to někdo z vás ví, klidně mi napište :). Dále vápník najdeme v sezamovém semínku, zelenině (květáku, brokolici, kapustě) nebo v oříšcích (mandle, lískové a para ořechy).



V mém případě  bude nejjednodušší přidat více oříšků a semínek do snídaně a zeleninu do salátů, polévek a jídel k obědu.

A teď už recept.
Chilli con carne
Místo masa je v receptu cizrna a zelenina, takže správně tedy Chilli con garbanzos y verduras.



  (asi 4 porce)
  250 g cizny neuvařené nebo asi 500 g uvařené/sterilované
  1 cibuli
  2 červené papriky
  2 mrkve
  cca 1 hrnek kukuřice
  1 plechovka rajčat nebo passata
  cca 1,5 dcl zeleninového vývaru nebo vody
  2 stroužky česneku
  2 lžíce lahůdkového droždí (nemusí být)
  1 lžíce kakaa (na vaření) nebo 2 kostičky hořké čokolády
  1 lžíce mleté papriky (lze nakombinovat i s uzenou mletou paprikou)
  1 lžička římského kmínu
  chilli, oregano, sůl a pepř (podle chuti)
  olej

Pokud nemáme cizrnu uvařenou, tak ji na několik hodin (nebo přes noc) namočíme a poté uvaříme. Na oleji zpěníme nakrájenou cibuli s mrkví, přidáme nakrájený česnek, mletou papriku, římský kmín a chviličku osmahneme, abychom uvolnili aroma. Zalijeme passatou nebo konzervovanými rajčaty a přidáme cizrnu. Asi 15 minut povaříme. Poté přidáme nakrájenou červenou papriku, kukuřici, kakao (čokoládu), chilli a lahůdkové droždí. Ještě chvilku povaříme a dochutíme oreganem, solí a pepřem.

FitBlogies

Ahoj, jmenuji se Petra. Mám tak trochu jiný pohled na svět a snažím se i v těžkých situacích zachovat úsměv a optimismus. A co pro mě znamená být fit? Je to nejen cvičení, strava a péče o tělo celkově, ale i ta duševní stránka, kdy je člověk sám se sebou vyrovnaný. Pokud by vás cokoliv zajímalo napište mi na mail: hawlovapetra@seznam.cz

Žádné komentáře :

Okomentovat